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睡不好真的会“折寿”！这 5 类天然助眠食物建议常吃

来源：科普中国微信公众号 发布时间：2023-06-09 17:10 【字体：小 大】
人的一生中有三分之一的时间，都在睡眠中度过，睡眠也是我们保持身体健康的一个重要途径。


有人说：“睡得好能延年益寿，而睡不好会折寿。”事实真是这样吗？


01

睡眠不好会“折寿”？


是的！

近日，悉尼大学的研究团队在BMC Medicine杂志上发表了一项新的研究结果，他们发现：

睡眠不佳的女性和男性，无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年；

影响最大的睡眠不佳类型为睡眠相关呼吸障碍，使得男性无CDV预期寿命减少了6.73年，女性减少了7.32年！

图片来源：BMC Medicine

一句话概括就是：睡眠不好真的可能“折寿”！

而我们生活中，很多因素都会影响睡眠，比如压力水平、睡前行为、饮食等。

研究显示，健康饮食可以使入睡时间平均缩短12分钟，而且整体的睡眠质量更好。

所以吃够营养，才会有好睡眠！

02

这5种能帮助入睡的

营养成分一定要多吃


1.L -色氨酸


色氨酸是一种必需氨基酸，需要从食物中获取。进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质:


  • 5-羟色胺（又名血清素），也有人叫它“快乐荷尔蒙”，是大脑中的一种神经递质，对食欲、睡眠、情绪的控制起到很重要的作用。

  • 褪黑素，有助于调节睡眠周期。


含大量色氨酸的食物包括：肉类和鱼、蛋类（蛋白）、乳制品、豆类、种子等。

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2.天然褪黑素

也就是我们可以直接从食物中得到褪黑素。

很多食物——主食、蔬菜、水果、各种肉类都含褪黑素，比如酸樱桃。

多项研究发现，喝酸樱桃汁或者酸樱桃补充剂对睡眠有好处。

一项研究中，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，睡眠质量得到明显改善：入睡更快、睡眠时间平均延长了84分钟。

除了酸樱桃（褪黑素含量13.46ng/g），草莓也含有较多褪黑素，平均含量达到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、番茄的褪黑素含量相对较高；有色大米、大麦、燕麦谷物；开心果等坚果；豆类（尤其是发芽后）等食物含有较多褪黑素。


3.B族维生素


体内各种营养在转化成褪黑素的过程中，需要很多帮手。

维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素就是这样一群得力干将，可以促进合成更多的褪黑素，来提升睡眠质量。

富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物及全麦制品。


4.镁

镁不仅可以帮助大脑舒缓、缓解压力，还参与维持昼夜节律。

有研究显示，补充镁元素可以改善睡眠质量，虽然效果没有褪黑素那么明显，但对于缺镁人群来讲，还是有很不错的效果。

深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。


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5.ω-3多不饱和脂肪酸


分泌褪黑素的器官需要很高比例的多不饱和脂肪酸，尤其是DHA，作为一种ω-3多不饱和脂肪酸，直接影响褪黑素的合成，如果营养够，睡眠就好，营养不够，整体睡眠质量直线下降。


鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益。


所以，如果你有睡眠烦恼，不妨试试看上面这5种营养素～


参考文献：


[1] Fan M, Sun D, Zhou T, et al. Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants[J]. European heart journal, 2020, 41(11): 1182-1189.

[2] Huang B H, Duncan M J, Cistulli P A, et al. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk[J]. British journal of sports medicine, 2022, 56(13): 718-724.

[3] Huang B H, del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, et al. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study[J]. BMC medicine, 2023, 21(1): 1-11.


来源：华西医生

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